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你的孩子体适能健康吗?

随着社会结构的变迁,人们的生活方式以及活动的空间也所改变,间接的影响了孩子的活动形式,其中以孩子身体的活动能力变得衰弱影响为鉅。近年来,我们的孩子常有心肺耐力不足、体力不足、柔软度不佳、姿势不良、脊椎侧弯,甚至有协调能力发展不良,或发展迟缓的问题,影响写字、阅读、表达能力,进而影响学习状态,使得兴趣缺乏、注意不能集中、缺乏自信,这些都可能是体适能变差的徵兆。 体适能是指一个人应付日常生活中活动所需之身体能力及享受娱乐休闲活动的能力。体适能主要分为身体组成、心肺适能、肌肉适能、柔软度。简单来说体适能较好的人健康状况较佳,比较不会生病,从事在日常生活或工作中的活动或运动皆有较佳的活力及适应能力,而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。体适能较好的学生健康状况较佳,可以有充足的体力来适应读书所需的体能,心肺适能较好的人,脑部获取氧的能力较佳,看书的特久性和注意力也会比较好,对学生身心的成长或发展都有正面的帮助,更有助于身心各方面的均衡发展。 身体组成指身体内的脂肪百分比,以身体质量指数为代表。身体质量指数(body mass index;BMI)用在预估身体肥胖程度,计算方式为体重/(身高)2;指数如果偏低,则可能过瘦;若指数偏高,则表示可能肥胖。建议养成规律运动习惯及把握日常生活中运动的机会来维持适当身体质量指数。 心肺适能代表心脏、肺脏和血液用来输送养分和氧气到所使用的肌群和组织,及排除在新陈代谢时所产生废弃物的能力。孩子的心肺适能低,代表孩子在从事任何活动时,很容易疲乏,很容易喊累,活动持续度低。心肺适能良好的人就会充满活力和精神。提升心肺适能的最好方式,就是进行有氧运动,长时间的有氧运动训练,可以有效的提昇心肺适能,改善生活品质。 肌肉适能分为肌力与肌耐力,肌力与肌耐力代表身体肌肉发展与功能最重要的指标,是身体姿势维持和任何身体动作的基础。所谓肌力乃指肌肉一次能发出的最大力量。而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群从事反覆收缩动作的一种耐久能力,或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。肌力与肌耐力的缺乏,会让孩子活动的动机变低。肌力不足动作时会显得吃力,容易疲劳、工作效率降低、姿势不良,甚而导致肌肉伤害。肌耐力好的人能维持正确的姿势及优美的体态。增进肌力与肌耐力应实施重量训练,通常负荷的重量只要普通程度,肌肉会呈现适当疲劳成自觉明显用力即可。 柔软度指的是人体关节可活动的最大範围。具有较佳的柔软度,可使运动时效率好,增加协调性及减少运动伤害的发生。柔软度不好的人动作笨拙、不协调,且容易姿势不良、扭伤或肌肉拉伤等伤害。增加柔软度最理想的运动是伸展操。 行政院卫生署国民健康局于「台湾健康体能指引」中提出儿童及青少年的身体活动量建议,沿用教育部对学生提出的身体活动建议量「210」,每週至少应累积210分钟以上的中度身体活动,如体能状况佳,则建议累积到300分钟以上,活动内容建议含90分钟的费力身体活动,及210分钟的中度身体活动。在学学生能透过学校体育课累积部分的身体活动。中度身体活动持续从事10分钟以上还能舒服的对话,但无法唱歌。这类活动会让人觉得有点累,呼吸及心跳比平常快一些,也会流一些汗。费力身体活动持续从事10分钟以上时,将无法边活动边跟人轻鬆说话。这类活动会让身体感觉很累,呼吸和心跳比平常快很多,也会流很多汗。 亲爱的家长您的孩子是否整天上课、学才艺、玩电玩?您是否为了如何增进孩子的体能而大伤脑筋?将运动融入日常生活之中,掌握生活中可以活动的机会,如少搭电梯多走楼梯,外出停车时停远一点就能多走一段路;改变久坐生活型态,有空时多带着您的孩子到户外走动,或走或跑,也可以骑脚踏车或进行竞赛型活动等,不但促进亲子关係、增进家庭和谐,也能使全家人都更健康。                                                   

促进健康体能之运动建议表


体能要素


运动种类


次数


时间


心肺耐力


跑步、快走、游泳、单车、舞蹈、跳绳、球类运动、传统健身运动....等有氧运动


每週至少三次


每次至少20分钟


肌力与肌耐力


重量训练、仰卧起坐、引体向上、伏地挺身


每週至少二次


每次至少一至三回合


柔软度


伸展操、传统健身运动、体操....等


每週至少三次


每次肌肉伸展20至30秒


身体组成


有氧运动为主 ,重量训练为辅


每週至少三次


每次至少20分钟       每次至少一至三回合


资料来源:国民健康局网站https://www.bhp.doh.gov.tw/BHPNet/Web/HealthTopic/TopicArticle.aspx?id=201111040001&parentid=201109290003本文作者:彰化基督教医院 复健医学科 苏莉斐 物理治疗师

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